练瑜伽:一篇文章告诉你初学者如何从零开始解锁四柱?

2025-07-01 06:28  凡一说瑜伽

从3月20号开始的零基础俯卧撑练习打卡活动,到现在已经快20天了。大家在群里面的讨论我都会看,有时候我也会翻看大家的打卡视频。

今天来聊一聊我发现的大家在打卡活动中遇到的问题。

1、动作细节

这次的打卡目标是解锁四柱,由于是从零基础开始的,所以我们选择的动作是半跪姿的俯卧撑。

练习方法:下图

四脚板凳跪立,双手向前走一个手掌的距离,大手臂外旋,手肘向后,头颈自然。卷尾骨,收腹部,重心向前,让肩膀差不多来到手掌上方。(本来四脚板凳肩膀在手掌的正上方,后来我们把手掌向前移动了一个手掌的距离,肩膀就跑到手掌后面去了。这时候要求你手掌的位置不动,重心向前移一点,让肩膀回到手掌的中上方)屈手肘身体向下,伸直手臂还原根据自己的能力重复N次,练习3~4组。

我在群里面发过我以前练习这个动作的打卡视频,大家可以看一下。

练过的都知道,眼睛会了,脑袋会了,不代表你身体会了。所以尽管你可能知道所有的细节,但是当你自己去练习的时候,可能就不能够把所有的细节都照顾到。到对于初学者来说这是很正常的,你对这个动作还不是很熟练,力量还不够,所以我们才需要练他。

对于刚开始练习这个动作的来说,只要保证下面3点做到了,其他一些小问题是可以忽略不计的,是会随着你的练习,力量的加强,自然会改正的。

a、腰部不受力

腰一直是我们的重点保护对象,在这个动作中也一样,腰部受力是第一个要避免的。

错误练法:塌腰。有的是腰先掉下去,身体像面条一样,中段的腰先塌下去,然后肩再跟着下去,而且腰比肩下的多;还有的是自始至终都是腰在上下动,上背压根就没下,或者下的幅度很小。当然如果整体上背部和腰下的幅度都很小,手肘不到90度,这是可以的。这两种方法都会让腰受力。

解决方法:卷尾骨收腹,屈肘,肩先下,腰不动。也就是说不管你下去还是上来,腰都不是主力,腰是跟着肩下去的。肩下把腰带下去,肩上又把腰带上来。我们有个很形象的比喻,身体是一块板。

b、不耸肩

这个动作做起来很容易耸肩。那如何避免呢?首先你要有不耸肩的这个意识让肩膀主动向腰的方向沉,另外一个手肘顺着肋骨向后拉,也可以帮助你避免耸肩,也就是我们说的手肘要夹住肋骨。

c、手腕没有不适

如果你的力整个是向下泄的,或者手掌根部用力更多,就有可能导致手腕不舒服。

如果手腕不舒服,可以把手掌平铺地面改成五指抓地会好一点,也可以带护腕加一层保护。

简单的说,在这个动作中腰部受力不耸肩,手腕没有不舒服,出现一些小问题是可以的。不用担心,也不用焦虑,更不用害怕练错了,练伤了。

2、呼吸

自然呼吸,不要憋气就好。

3、练习频率

建议一天的训练计划一次完成。比如你准备做3组,尽量在同一时间内一次把3组做完。而不是我选择上午做1组,下午做1组,然后晚上再做1组。当然做比不做强。

4、退阶和进阶

我们每次的打卡活动都是从零基础开始的,这次我们的目标是解锁四柱。为了解锁四柱,我们一是从跪姿俯卧撑开始。

如果你连跪姿俯卧撑也做不了,可以退阶到站立推墙。

具体方法:

离墙一个手臂的距离站立,双脚分开与骨盆同宽。手与胸同高,手臂分开与肩同宽,双手推墙,指尖向上。卷尾骨,收腹部,屈手肘,身体向前倒向墙。手臂推直,身体还原。根据自己的能力重复n次,练习3~4组。

等有力量以后,再从退墙进阶到半跪姿俯卧撑。

半跪婴俯卧撑练了一段时间以后就可以进阶到俯卧撑,再进阶到从平板进入四柱,最后再从四柱回到平板。从平板进入四柱还不算,还要从四柱再回到平板才算是完成了一个完整的四柱。因为下去相对来说容易一点上来要难得多。也就是说你要能把从平板到四柱,再回到平板的这个串联他是一个动作。

他的难易程度是这样的:

推墙一>半跪姿俯卧撑一>1~2个完整的俯卧撑+半跪姿俯卧撑一>俯卧撑一>平板与四柱的串联

最后想说滴水穿石,瑜伽其实也是这样的。可能今天和昨天相比,看不到进步,今天和前两天比也看不到进步,有时候你甚至会看到一点退步,但是你把时间拉长,拿今天和10天20天甚至两个月三个月一年前相比,只要你有练习,我相信是一定有进步的。

期待这次打卡结束以后,大家都能够做一个完整的四柱。

#春日生活打卡季#

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