标题：练瑜伽：一篇文章告诉你初学者如何从零开始解锁四柱？

内容：
从3月20号开始的零基础俯卧撑练习打卡活动，到现在已经快20天了。

大家在群里面的讨论我都会看，有时候我也会翻看大家的打卡视频。

今天来聊一聊我发现的大家在打卡活动中遇到的问题。

1、动作细节这次的打卡目标是解锁四柱，由于是从零基础开始的，所以我们选择的动作是半跪姿的俯卧撑。

练习方法：下图四脚板凳跪立，双手向前走一个手掌的距离，大手臂外旋，手肘向后，头颈自然。

卷尾骨，收腹部，重心向前，让肩膀差不多来到手掌上方。

（本来四脚板凳肩膀在手掌的正上方，后来我们把手掌向前移动了一个手掌的距离，肩膀就跑到手掌后面去了。

这时候要求你手掌的位置不动，重心向前移一点，让肩膀回到手掌的中上方）屈手肘身体向下，伸直手臂还原根据自己的能力重复N次，练习3~4组。

我在群里面发过我以前练习这个动作的打卡视频，大家可以看一下。

练过的都知道，眼睛会了，脑袋会了，不代表你身体会了。

所以尽管你可能知道所有的细节，但是当你自己去练习的时候，可能就不能够把所有的细节都照顾到。

到对于初学者来说这是很正常的，你对这个动作还不是很熟练，力量还不够，所以我们才需要练他。

对于刚开始练习这个动作的来说，只要保证下面3点做到了，其他一些小问题是可以忽略不计的，是会随着你的练习，力量的加强，自然会改正的。

a、腰部不受力腰一直是我们的重点保护对象，在这个动作中也一样，腰部受力是第一个要避免的。

错误练法：塌腰。

有的是腰先掉下去，身体像面条一样，中段的腰先塌下去，然后肩再跟着下去，而且腰比肩下的多；还有的是自始至终都是腰在上下动，上背压根就没下，或者下的幅度很小。

当然如果整体上背部和腰下的幅度都很小，手肘不到90度，这是可以的。

这两种方法都会让腰受力。

解决方法：卷尾骨收腹，屈肘，肩先下，腰不动。

也就是说不管你下去还是上来，腰都不是主力，腰是跟着肩下去的。

肩下把腰带下去，肩上又把腰带上来。

我们有个很形象的比喻，身体是一块板。

b、不耸肩这个动作做起来很容易耸肩。

那如何避免呢？

首先你要有不耸肩的这个意识让肩膀主动向腰的方向沉，另外一个手肘顺着肋骨向后拉，也可以帮助你避免耸肩，也就是我们说的手肘要夹住肋骨。

c、手腕没有不适如果你的力整个是向下泄的，或者手掌根部用力更多，就有可能导致手腕不舒服。

如果手腕不舒服，可以把手掌平铺地面改成五指抓地会好一点，也可以带护腕加一层保护。

简单的说，在这个动作中腰部受力不耸肩，手腕没有不舒服，出现一些小问题是可以的。

不用担心，也不用焦虑，更不用害怕练错了，练伤了。

2、呼吸自然呼吸，不要憋气就好。

3、练习频率建议一天的训练计划一次完成。

比如你准备做3组，尽量在同一时间内一次把3组做完。

而不是我选择上午做1组，下午做1组，然后晚上再做1组。

当然做比不做强。

4、退阶和进阶我们每次的打卡活动都是从零基础开始的，这次我们的目标是解锁四柱。

为了解锁四柱，我们一是从跪姿俯卧撑开始。

如果你连跪姿俯卧撑也做不了，可以退阶到站立推墙。

具体方法：离墙一个手臂的距离站立，双脚分开与骨盆同宽。

手与胸同高，手臂分开与肩同宽，双手推墙，指尖向上。

卷尾骨，收腹部，屈手肘，身体向前倒向墙。

手臂推直，身体还原。

根据自己的能力重复n次，练习3~4组。

等有力量以后，再从退墙进阶到半跪姿俯卧撑。

半跪婴俯卧撑练了一段时间以后就可以进阶到俯卧撑，再进阶到从平板进入四柱，最后再从四柱回到平板。

从平板进入四柱还不算，还要从四柱再回到平板才算是完成了一个完整的四柱。

因为下去相对来说容易一点上来要难得多。

也就是说你要能把从平板到四柱，再回到平板的这个串联他是一个动作。

他的难易程度是这样的：推墙一>半跪姿俯卧撑一>1~2个完整的俯卧撑+半跪姿俯卧撑一>俯卧撑一>平板与四柱的串联最后想说滴水穿石，瑜伽其实也是这样的。

可能今天和昨天相比，看不到进步，今天和前两天比也看不到进步，有时候你甚至会看到一点退步，但是你把时间拉长，拿今天和10天20天甚至两个月三个月一年前相比，只要你有练习，我相信是一定有进步的。

期待这次打卡结束以后，大家都能够做一个完整的四柱。

#春日生活打卡季#

发布时间：2025-07-01 06:28:47
来源：术灿网
链接：https://www.shucan.cn/book/12106.html